Wieviel Protein benötigst du wirklich?
Proteine sind die primären Bausteine unserer Muskulatur. Besonders Menschen, die intensiven Kraftsport betreiben, werden einmal vor der Frage stehen: Wieviel Protein benötige ich wirklich?
Schaut man sich die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) an, so wird eine Proteinzufuhr von 0,8g Protein/kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre empfohlen (1). Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0g/kg Körpergewicht pro Tag an (1). Hier gibt es jedoch eine entscheidende Limitation: die Empfehlungen gelten nur für Personen, die wenig körperlich aktiv sind.
Somit sind die DGE-Empfehlungen als absolutes Minimum zu verstehen, um den körpereigenen Aufbau von Proteinen, z.B. Strukturproteine wie Actin, Myosin und Kreatin, Transportproteine wie Hämoglobin oder Transferrin, Rezeptorproteine, immunaktive Proteine wie Immunglobuline, und anderen stickstoffhaltigen Verbindungen, z.B. Enzyme, Peptidhormone wie Insulin sowie DNA und RNA, am Laufen zu halten (1).
Proteinbedarf für Muskelaufbau
Was ist aber mit den Menschen, die sich körperlich betätigen und ihre Muskeln beim regelmäßigen Krafttraining herausfordern? Studien haben konsistent beweisen können, dass die optimale Zufuhr für sportlich aktive Menschen zwischen 1.6-2.0g/kg Körpergewicht pro Tag liegt (2). Das hat hauptsächlich zwei Gründe: (1) während des Sports, können Aminosäuren als Energielieferant genutzt werden. Je nach Intensität und Länge des Trainings, kann das bis zu 10% ausmachen. Der zweite Punkt fällt jedoch deutlich mehr ins Gewicht (2): besonders Krafttraining führt zu einem ansteigenden Abbau der körpereigenen Proteine. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine positive Proteinbilanz zu haben, um der Muskulatur die benötigten Baustoffe zur Verfügung zu stellen. Bleibt man hier bei den von der DGE empfohlenen 0.8 g/kg, ist dies unzureichend.
Wie sieht es mit dem Sättigungsgefühl aus?
Eine proteinreiche Ernährung bringt jedoch noch einen weiteren Vorteil mit sich: proteinreiche Lebensmittel können das Sättigungsempfinden beeinflussen (3). Du kannst wahrscheinlich ohne Probleme 500g Schokolade wegputzen, wohingegen 500g Hähnchenfleisch eine echte Herausforderung wären. Das liegt vor allem daran, dass Protein, während es verdaut wird, eine Hormonausschüttung stimuliert (Cholecystokinin). Das Hormon wiederum kann das Hungergefühl unterdrücken. Das darauffolgende Sättigungsgefühl hält im Vergleich auch länger an, als bei weniger proteinreichen Lebensmitteln (4). Das kann besonders in einer Diätphase hilfreich sein. Wenn der Körper sich in einem Kaloriendefizit befindet, neigt er dazu „gespeicherte“ Proteine zu Glucose umzubauen, um das Energiedefizit auszugleichen und weiterhin genügend Energie für Hirn und andere Organfunktionen bereitstellen zu können. Diese „gespeicherten“ Proteine sind vor allem die Muskulatur, da ein hoher Anteil derer zwar für unser ästhetisches Empfinden wichtig sein kann, jedoch aus biologischer Sicht nicht lebensnotwendig ist.
Wieviel Protein in einer Diät?
Daher wird Kraftsportlern während der Diät sogar tendenziell eher mehr als 1.6-2.0g/kg Körpergewicht Protein empfohlen. Um genau zu sein, gibt es hier Studienergebnisse, die Empfehlungen zwischen 2.3-3.1g/kg fettfreie Masse für Kraftsportler während der Diät aussprechen. Mit steigendem Kaloriendefizit und höherem Anteil der fettfreien Masse, sollte dementsprechend eine höhere Proteinzufuhr angestrebt werden (5). Zusammengefasst lässt sich feststellen, dass der Proteinbedarf besonders für Kraftsportler um einiges höher ist, als der von der DGE empfohlene Bedarf. Es kann durchaus sinnvoll sein, sich im Bereich zwischen 1.6-2.0g/kg Körpergewicht anzusiedeln und bei Bedarf (z.B. in der Diät oder für das Sättigungsgefühl) Schrittweise zu erhöhen.
Referenzen
1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Bonn (Germany); 2017.
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376–84.
3. Holt SHA, Brand-Miller J, Petocz P, Farmakalidis E. A Satiety Index of common foods. Vol. 49, European journal of clinical nutrition. 1995. 675-690 p.
4. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. 5. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127–38.
