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Pille und Fitness – Hemmt die Pille den Muskelaufbau?

Kann die Pille Auswirkungen auf den Muskelaufbau der Frau haben? Die Pille ist das beliebteste Verhütungsmittel in Deutschland. Neben der Verhütung sind Gründe für eine Einnahme vielfältig.

So können Zyklen regelmäßiger werden und Frauen mit extremen Regelbeschwerden von einer Linderung ihrer Symptome durch die Einnahme oraler Kontrazeptiva profitieren. Vor allem das Versprechen eines besseren Hautbilds mag besonders die jüngeren Patientinnen anlocken.

Dass die Einnahme hormoneller Verhütungspillen jedoch Konsequenzen für Sportlerinnen haben kann, ist vielen Hobbysportlerinnen noch weitestgehend unbekannt.

Überblick über den natürlichen weiblichen Zyklus

Während man von einer typischen Zykluslänge von etwa 28 Tagen spricht, ist die Zykluslänge von Frau zu Frau sehr unterschiedlich und kann durch äußere Umstände (z.B. Stress oder ein hohes Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum) beeinflusst werden. Grundsätzlich teilt sich der Zyklus in zwei Phasen auf: die follikuläre Phase und die luteale Phase.

Mit dem ersten Tag der Menstruation, bricht die erste Phase in Vorbereitung auf den nächsten Eisprung an. Während der Menstruation, die etwa 7 Tage andauert, fühlen sich einige Frauen schlapp, wohingegen andere sich kaum von den Blutungen beeinflusst fühlen.

Nach der Menstruation beginnt die follikuläre Phase. Hier bereitet sich der Körper jeden Monat auf eine potentielle Schwangerschaft vor. Das Hormon Östrogen löst dabei den Reifungsprozess eines Eis aus. In der zweiten Zykluswoche erleben Frauen häufig eine höhere Leistungsfähigkeit, was sich auf den Anstieg des Hormons Estradiol zurückführen lässt. Hier können hohe Trainingsreize gesetzt werden.

Kurz vor dem Eisprung erreicht der Östrogenspiegel seinen höchsten Wert – etwa ein Tag vor Beginn der nächsten Phase. Hier kommt es zu echten Leistungsspitzen, da Estradiol ebenfalls seinen Höchsttand erreicht hat. Estradiol fällt jedoch rasch wieder ab und stattdessen wird das Gelbkörperhormon Progesteron verstärkt produziert und die Energielevel beginnen abzusinken. Die Ovulationsphase hält etwa 3-5 Tage an.

In der darauffolgenden lutealen Phase entfaltet Progesteron seine Wirkung. Die Gebärmutterschleimhaut baut sich auf, in der sich die potentiell befruchtete Eizelle einnisten könnte. Hier setzt bei einigen Frauen das prämenstruelle Syndrom (PMS) ein: Wassereinlagerungen lassen die Zahl auf der Waage steigen, die Brüste sind sensibel, es kommt zu Verdauungsproblemen und Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen.

Sich sportlich zu betätigen, kostet hier besonders viel Überwindung. Außerdem kann hier durch das fehlende Estradiol das Verletzungsrisiko steigen, da dieses Hormon sonst besonders den Bänderapparat schützt. Diese Phase dauert etwa zwei Wochen, bis die Menstruation einsetzt.

„Die Pille“ und Kraftsport – gibt es negative Konsequenzen?

Zunächst einmal muss gesagt werden, dass es „die Pille“ nicht gibt. Heutzutage gibt es eine Vielzahl an Hormonpräparaten, wobei die gängigsten Pillen sich aus Östrogen und Gestagen zusammensetzen. Die Pille wirkt dann so, dass der Östrogenspiegel auf einem konstanten Level gehalten wird und es die natürlichen Schwankungen nicht gibt. Der Hypothalamus reagiert auf dieses Signal, dass die körpereigene Östrogenproduktion eingestellt werden kann. Somit bleibt auch der Eisprung aus und dem Körper wird eine Schwangerschaft vorgetäuscht.

Was heißt das für die Praxis?

Dass die zyklusbedingten Schwankungen der Hormone mit der Pille unterdrückt werden, kann für einige Sportarten als Vorteil gewertet werden: in der Trainingsplanung muss der unter Umständen starke Leistungseinbruch nicht berücksichtigt werden.
Besonders für Frauen im Kraftsport, ist es eine Überlegung wert, auf hormonfreie Varianten umzusteigen oder sich für lokal wirkende Hormonpräparate zu entscheiden. Frauen haben nämlich ohnehin schon einen geringen Testosteronspiegel.

Durch die Einnahme der Pille kann die Testosteronproduktion noch weiter sinken. Testosteron ist jedoch entscheidend für das Wachstum der Muskulatur und die Geschwindigkeit des Wachstums (1,2). Zusätzlich haben einige Studien eine erhöhte Cortisol Konzentration im Blut bei Frauen, die die Pille einnehmen gefunden. Das kann sich wiederum auf die Muskelregeneration negativ auswirken (3,4).

Grundsätzlich ist ein Training mit dem Ziel der Kraftsteigerung und eines Muskelaufbaus nicht gänzlich nutzlos, auch wenn eine orale hormonelle Verhütungsmethode gewählt wird. Viele Body Building Athletinnen lehnen eine Einnahme aus genannten Gründen ab, besonders wenn Wettkampf Ambitionen bestehen. Welche Verhütungsmethode am besten zu den eigenen Lebensumständen und sportlichen Ambitionen passt, muss man letztlich selbst entscheiden.

Referenzen

1. Konopka JA, Hsue LJ, Dragoo JL. Effect of Oral Contraceptives on Soft Tissue Injury Risk, Soft Tissue Laxity, and Muscle Strength: A Systematic Review of the Literature. Orthop J Sport Med [Internet]. 2019 Mar 22;7(3):2325967119831061–2325967119831061. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30923726

2. Lee CW, Newman MA, Riechman SE. Oral Contraceptive Use Impairs Muscle Gains in Young Women. FASEB J [Internet]. 2009 Apr 1;23(1_supplement):955.25-955.25. Available from: https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.23.1_supplement.955.25

3. Hertel J, König J, Homuth G, Van der Auwera S, Wittfeld K, Pietzner M, et al. Evidence for Stress-like Alterations in the HPA-Axis in Women Taking Oral Contraceptives. Sci Rep [Internet]. 2017;7(1):14111. Available from: https://doi.org/10.1038/s41598-017-13927-7

4. Nielsen SE, Segal SK, Worden I V, Yim IS, Cahill L. Hormonal contraception use alters stress responses and emotional memory. Biol Psychol [Internet]. 2012/11/03. 2013 Feb;92(2):257–66. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23131613

5. Lyle McDonald. (2017). The Woman’s Book Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain. PDF available from https://store.bodyrecomposition.com/product/the-womens-book-vol1/.

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Mind-Muscle-Connection: der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelwachstum?

„Spann den Bizeps beim Bizeps-Curl mal ordentlich an.“ Klingt der Satz vertraut? Vielleicht trainierst du mit einem Trainingspartner, der dir Hinweise gibt, wie du dich noch stärker auf den zu trainierenden Muskeln konzentrieren kannst. Und warum sollte man sich auf den Muskel konzentrieren, den man gerade ansteuert? Es lässt sich ein logisch erscheinender Rückschluss ziehen: wird ein Muskel aktiv angesteuert, wird er effektiver durch den vollen Bewegungsradius geführt und die Beteiligung der Hilfsmuskulatur reduziert. Von der Theorie her, sollte das zu höherem Muskelwachstum führen.

Wie sieht es mit Studien aus?

Es gibt eine Vielzahl an Studien, die belegen, dass sich ein Muskel optimaler aktivieren lässt, wenn man ihn geistig besser ansteuern lernt. Messbar wird diese Aktivität durch elektromyographische Aufzeichnungen. (Shoenfeld & Contreras, 2016; Wulf, 2013; Marchant & Greig, 2017; Calatayud et al., 2015)

Mehr Aktivität, mehr Wachstum?

Jetzt kommt das aber: eine erhöhte Aktivität muss nicht zwingend zu höherem Muskelwachstum führen. Bislang gab es noch keine langfristige, kontrollierte Studie, die diese Hypothese getestet hat. Anfang dieses Jahres publizierten Brad Shoenfeld und Bret Contreras eine Studie, die genau diese Hypothese untersuchte (Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, EJSS, 2018).

Hier eine kurze Zusammenfassung der Studie und der Ergebnisse:

Es wurden 30 Männer ohne Krafttrainingserfahrung für die Studie rekrutiert, die per Zufall einer Gruppe zugeordnet wurden. Jede Gruppe führte Bizeps-Curls und Beinstrecker mit vier Sets und je 8-12 Wiederholungen and 3 unterschiedlichen Tagen durch. Die eine Gruppe erhielt dabei die Trainingsanweisung, „den Muskel anzuspannen“ (interner Fokus), die andere Gruppe sollte „das Gewicht nach oben bewegen“ (externer Fokus). Messungen wurden über einen Zeitraum von 8 Wochen aufgenommen.

Nach den 8 Wochen konnte in der Gruppe mit internem Fokus ein beinahe doppelt so hohes Wachstum des Biceps Brachii (12.4%) im Vergleich zur externen Fokus Gruppe (6.9%) festgestellt werden. Gleiches konnte jedoch nicht für die Oberschenkel Muskulatur festgestellt werden. Shoenfeld bezieht dies darauf, dass es vielen Menschen leichter fällt, die Oberarm Muskulatur einzeln anzusteuern, da diese für die Feinmotorik zuständig ist (z.B. Schreiben). Es ist jedoch anzunehmen, dass es erfahrenen Sportlern besser gelingt den Quadrizeps anzusteuern.

Was bedeutet das für dich?

Was du für dein Training auf Basis dieser Studienergebnisse mitnehmen kannst: wenn es dein Ziel ist Muskeln aufzubauen, lohnt es sich, sich stark auf den zu trainierenden Muskel zu konzentrieren, anstelle sich um bestimmte Tempi beim Training zu fokussieren. Allerdings bezieht sich das auf die Bedingung, dass ein moderates Trainingsgewicht und Wiederholungszahl gewählt wird. Wenn beispielsweise schwere Gewichte für weniger als fünf Wiederholungen bewegt werden, mag es durchaus schwieriger sein, sich auf den Muskel zu konzentrieren. Man könnte vermuten, dem Sportler geht durch den Kopf: „hoffentlich krieg ich das Gewicht ganz hoch“.

Referenzen:

Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection. Strength and Conditioning Journal,38(1), 27–29

Wulf, G. (2013). Attentional focus and motor learning: A review of15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology,6(1), 77–104

Marchant, D. C., & Greig, M. (2017). Attentional focusinginstructions influence quadriceps activity characteristics butnot force production during isokinetic knee extensions. Human Movement Science,52,67–73.

Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E.,Brandt, M., Jay, K., Andersen, L. L. (2016). Importance ofmind-muscle connection during progressive resistance training.European Journal of Applied Physiology,116(3), 527–533.

Schoenfeld, B., Vigotsky, A., Contreras,B., Golden, S., Alto, A., Larson, R.,Winkelman, N. & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sports Science 18 (5).

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Muskelaufbau – Wie oft trainieren, wieviele Sätze?

Es gibt wohl kaum ein Thema über das mehr diskutiert wird als über dieses. Die Lager sind weit gespalten: auf der einen Seite stehen Vertreter, die davon überzeugt sind, dass ein Satz pro Woche genug ist, um Wachstum zu stimulieren. Auf der anderen Seite stehen Verfechter, die einen größeren Vorteil bezüglich Muskelwachstum sehen, wenn ein Muskel mit mehreren Sets pro Woche trainiert wird. Zur letzten Gruppe gesellen sich auch die meisten Bodybuilder.

Wie sieht die Studienlage dazu aus?

Eine Meta-Analyse aus 15 Studien untersuchte die Beziehung zwischen wöchentlichem Trainingsvolumen des Krafttrainings und Zunahme der Muskelmasse (Shoenfeld et al., 2017). Kleine Info am Rande: eine Meta-Analyse wirft die Ergebnisse mehrere Studien zu einem Thema quasi in einen Topf und vergleicht die Daten, als kämen sie aus nur einer großen Studie, anstelle aus mehreren kleinen. Damit lässt sich die statistische Aussagekraft erhöhen und es lassen sich bessere Rückschlüsse für die Praxis ziehen.

Diese Meta-Analyse konnte eine klare positive Beziehung zwischen höherem Trainingsvolumen und Muskelzuwachs herstellen. Eine Einschränkung dieser Analyse war, dass hier Studien in den Topf geworfen wurden, die mit nicht-Kraftsport-erfahrenen-Sportlern gearbeitet hat. Man könnte also vermuten, dass der Effekt höherer Trainingsvolumina bei erfahrenen Kraftsportlern weniger hoch ausfällt.

Aus diesem Grund untersuchte Brad Shoenfeld in einer Studie (2018) mit 45 Kraftsport-erfahrenen Männern diese Hypothese. Die Studienteilnehmer wurden zufällig einer Gruppe zugeordnet, die die sieben vorgeschriebenen Übungen (Brustpresse, Schulterpresse, Latzug, sitzendes Rudern, Kniebeuge, Beinpresse und Beinstrecker) mit einem, drei oder fünf Sets, je 8-12 Wiederholungen, ausführen sollten. Die Trainingseinheiten wurden an drei verschiedenen Tagen pro Woche, über einen Zeitraum von acht Wochen durchgeführt.

Die Ergebnisse zeigten für keine der vorgeschriebenen Trainingsvolumina statistisch signifikante Vorteile. Auch die praktische Relevanz wurde als weniger signifikant gewertet, auch wenn ein verschwindend kleiner Vorteil gegenüber Muskelwachstum bei höheren Trainingsvolumina beobachtet werden konnte.

Was heißt das nun für dein Training?

Wenn es dein Ziel ist, Kraft aufzubauen, kannst du das mit dem Ansatz „weniger ist mehr“ schaffen. Das bedeutet, dass du in 45 Minuten pro Trainingseinheit (1 Satz pro Übung) and drei Tagen die Woche nahezu dieselben Effekte erzielen kannst, wie in durchschnittlich knapp 70 Minuten, die man für 5 Sätze pro Übung benötigt. Keine Zeit ist also keine Ausrede für einen ausbleibenden Muskelzuwachs.

Was natürlich nicht vergessen werden darf ist, dass Studien immer nur den Durchschnitt der Studienpopulation berichten, wo es Ausreißer nach oben und unten gibt. Individuelle Faktoren wie genetische Veranlagung und Lifestyle Umstände mögen beeinflussen, wie viel Trainingsvolumen du benötigst, um optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten.

Referenzen

Shoenfeld, B., Ogborn, D., Krieger, J.W. (2017), Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports science. 35(11):1073-1082.

Schoenfeld, B.; Contreras, B.; Krieger, J.; Grgic, J.; Delcastillo, K.; Belliard, R.; Alto, A. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports Exercise. Volume publish ahead of Print.

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