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Mind-Muscle-Connection: der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelwachstum?

„Spann den Bizeps beim Bizeps-Curl mal ordentlich an.“ Klingt der Satz vertraut? Vielleicht trainierst du mit einem Trainingspartner, der dir Hinweise gibt, wie du dich noch stärker auf den zu trainierenden Muskeln konzentrieren kannst. Und warum sollte man sich auf den Muskel konzentrieren, den man gerade ansteuert? Es lässt sich ein logisch erscheinender Rückschluss ziehen: wird ein Muskel aktiv angesteuert, wird er effektiver durch den vollen Bewegungsradius geführt und die Beteiligung der Hilfsmuskulatur reduziert. Von der Theorie her, sollte das zu höherem Muskelwachstum führen.

Wie sieht es mit Studien aus?

Es gibt eine Vielzahl an Studien, die belegen, dass sich ein Muskel optimaler aktivieren lässt, wenn man ihn geistig besser ansteuern lernt. Messbar wird diese Aktivität durch elektromyographische Aufzeichnungen. (Shoenfeld & Contreras, 2016; Wulf, 2013; Marchant & Greig, 2017; Calatayud et al., 2015)

Mehr Aktivität, mehr Wachstum?

Jetzt kommt das aber: eine erhöhte Aktivität muss nicht zwingend zu höherem Muskelwachstum führen. Bislang gab es noch keine langfristige, kontrollierte Studie, die diese Hypothese getestet hat. Anfang dieses Jahres publizierten Brad Shoenfeld und Bret Contreras eine Studie, die genau diese Hypothese untersuchte (Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training, EJSS, 2018).

Hier eine kurze Zusammenfassung der Studie und der Ergebnisse:

Es wurden 30 Männer ohne Krafttrainingserfahrung für die Studie rekrutiert, die per Zufall einer Gruppe zugeordnet wurden. Jede Gruppe führte Bizeps-Curls und Beinstrecker mit vier Sets und je 8-12 Wiederholungen and 3 unterschiedlichen Tagen durch. Die eine Gruppe erhielt dabei die Trainingsanweisung, „den Muskel anzuspannen“ (interner Fokus), die andere Gruppe sollte „das Gewicht nach oben bewegen“ (externer Fokus). Messungen wurden über einen Zeitraum von 8 Wochen aufgenommen.

Nach den 8 Wochen konnte in der Gruppe mit internem Fokus ein beinahe doppelt so hohes Wachstum des Biceps Brachii (12.4%) im Vergleich zur externen Fokus Gruppe (6.9%) festgestellt werden. Gleiches konnte jedoch nicht für die Oberschenkel Muskulatur festgestellt werden. Shoenfeld bezieht dies darauf, dass es vielen Menschen leichter fällt, die Oberarm Muskulatur einzeln anzusteuern, da diese für die Feinmotorik zuständig ist (z.B. Schreiben). Es ist jedoch anzunehmen, dass es erfahrenen Sportlern besser gelingt den Quadrizeps anzusteuern.

Was bedeutet das für dich?

Was du für dein Training auf Basis dieser Studienergebnisse mitnehmen kannst: wenn es dein Ziel ist Muskeln aufzubauen, lohnt es sich, sich stark auf den zu trainierenden Muskel zu konzentrieren, anstelle sich um bestimmte Tempi beim Training zu fokussieren. Allerdings bezieht sich das auf die Bedingung, dass ein moderates Trainingsgewicht und Wiederholungszahl gewählt wird. Wenn beispielsweise schwere Gewichte für weniger als fünf Wiederholungen bewegt werden, mag es durchaus schwieriger sein, sich auf den Muskel zu konzentrieren. Man könnte vermuten, dem Sportler geht durch den Kopf: „hoffentlich krieg ich das Gewicht ganz hoch“.

Referenzen:

Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection. Strength and Conditioning Journal,38(1), 27–29

Wulf, G. (2013). Attentional focus and motor learning: A review of15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology,6(1), 77–104

Marchant, D. C., & Greig, M. (2017). Attentional focusinginstructions influence quadriceps activity characteristics butnot force production during isokinetic knee extensions. Human Movement Science,52,67–73.

Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E.,Brandt, M., Jay, K., Andersen, L. L. (2016). Importance ofmind-muscle connection during progressive resistance training.European Journal of Applied Physiology,116(3), 527–533.

Schoenfeld, B., Vigotsky, A., Contreras,B., Golden, S., Alto, A., Larson, R.,Winkelman, N. & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sports Science 18 (5).

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7 Gründe für Training im Fitnessstudio

Der Satz „Ich mache dann später ein Homeworkout…“ ist gefährlich. In den meisten Fällen wird man Zuhause dann doch zu sehr abgelenkt, hat keinen Platz und möchte sein Geld nicht in Hanteln, Springseile und Yoga Matten investieren. Ja, ein Gym kann teuer sein, schlechte Musik spielen und überfüllt sein – dennoch sprechen viele Gründe dafür den Weg ins Gym aufzusuchen.

1. Du wirst nicht abgelenkt.

Liegen gebliebene Wäsche, deine Couch, eine unaufgeräumte Küche…plötzlich ist alles andere wichtiger als dein „Home Training“ durchzuziehen. Das kann dir im Gym nicht passieren. Du entfernst dich räumlich von allen Ablenkungen und kannst dich so voll und ganz auf dein Training konzentrieren.

2. Bessere Grundausstattung

Diese Tatsache liegt eigentlich auf der Han…telbank. Außer wenn es dir finanziell ausgesprochen gut geht und du dir ein eigenes in-house Gym bauen kannst, wirst du im Gym vermutlich eine bessere Ausstattung finden, als du mit begrenztem Platz zu Hause bewerkstelligen kannst. Neben einer großen Auswahl an Geräten, findest du eine Bandbreite an Hantelscheiben, Kurzhanteln und Langhanteln. Da für ein erfolgreiches Kraft- und Muskelaufbauprogramm eine progressive Steigerung wichtig ist, kommt die die große Auswahl and Gewichten zu Gute.

3. Motivation

Wenn du schon Geld für die Mitgliedschaft zahlst, kannst du auch mal hingehen. Denn wer möchte schon gern eine Karteileiche als Relikt der guten Vorsätze für das neue Jahr sein? Schau dich mal im Gym um. Jeder ist da um seinen Zielen näher zu kommen und arbeitet schon im Winter auf den Sommerbody hin. Der Kerl mit dem breiten Lat schafft 20 Klimmzüge? Du schaffst bald mehr.

4. Schluss mit Langeweile

Ein weiterer Grund weshalb Trainingseinheiten zu Hause langfristig weniger erfolgreich sind, liegt darin, dass es schnell langweilig wird. Letztlich spielt auch hier die Ausstattung der Trainingshalle eine große Rolle. Außerdem hilft dir die Variabilität deiner Trainingseinheiten immer wieder neue Reize für deine Muskulatur zu setzen.

5. Du kannst dir Hilfe holen

Vielleicht möchtest du eine Übung erklärt haben, benötigst Hilfe bei der Trainingsplanerstellung oder möchtest über die Sinnhaftigkeit von Supplementen philosophieren? In der Regel verfügen Gyms über entsprechendes Fachpersonal, das dir mit Rat und Tat zu Seite stehen kann.

6. Neue Kontakte knüpfen

Im Gym findet sich schnell Gesprächsstoff zwischen Gleichgesinnten. Besonders wenn du Unterstützung benötigst, weil du einen neuen persönlichen Rekord beim Bankdrücken aufstellen möchtest, findet sich schnell jemand, der die Langhantel davon abhält deinen Brustkorb zu durchbohren.

7. Stress-Abbau

Es gibt Viele, für die das Gym wie ein Tempel ist. Einfach einmal abschalten vom fordernden Arbeitsalltag oder einen Gang runter Fahren. Außerdem ist es schon längst kein Geheimnis mehr, dass Sport uns glücklicher machen kann – Stichwort Endorphinausschüttung.

Zum Schluss seien noch die Ergebnisse einer Studie der Iowa University genannt (Shroeder et al., Associations of Health Club Membership with Physical Activity and Cardiovascular Health, PLoS One, 2017): Gesundheitsparameter von über 400 Personen wurden miteinander verglichen (n=204 Personen mit einer aktiven Mitgliedschaft in einem Fitnessclub; n=201 nicht-Mitglieder). Diese Parameter beinhalteten beispielsweise den Ruhepuls, BMI und Hüftumfang. Es wurden signifikante, positive Assoziationen zwischen Fitnessclub Mitgliedern und deren Gesundheitsparameter im Vergleich zu nicht-Mitgliedern gefunden. Das dürfte uns eigentlich nicht großartig überraschen – dennoch sind die Unterschiede zwischen beiden Gruppen bei spezifischen Parametern drastisch.

Eine Mitgliedschaft allein ist natürlich noch keine Garantie zum Erfolg. Hingehen muss man dann auch noch. Aber es gibt doch auch wirklich genügend Gründe, die für eine Mitgliedschaft im Gym sprechen. Überzeuge dich bei einem kostenlosen Probetraining im Gainz4Change Fitness!

Link zur Studie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5249148/ (Zugriff am 27-07-2018)

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Wieviel Protein benötigst du wirklich?

Proteine sind die primären Bausteine unserer Muskulatur. Besonders Menschen, die intensiven Kraftsport betreiben, werden einmal vor der Frage stehen: Wieviel Protein benötige ich wirklich?

Schaut man sich die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) an, so wird eine Proteinzufuhr von 0,8g Protein/kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre empfohlen (1). Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0g/kg Körpergewicht pro Tag an (1). Hier gibt es jedoch eine entscheidende Limitation: die Empfehlungen gelten nur für Personen, die wenig körperlich aktiv sind.

Somit sind die DGE-Empfehlungen als absolutes Minimum zu verstehen, um den körpereigenen Aufbau von Proteinen, z.B. Strukturproteine wie Actin, Myosin und Kreatin, Transportproteine wie Hämoglobin oder Transferrin, Rezeptorproteine, immunaktive Proteine wie Immunglobuline, und anderen stickstoffhaltigen Verbindungen, z.B. Enzyme, Peptidhormone wie Insulin sowie DNA und RNA, am Laufen zu halten (1).

Proteinbedarf für Muskelaufbau

Was ist aber mit den Menschen, die sich körperlich betätigen und ihre Muskeln beim regelmäßigen Krafttraining herausfordern? Studien haben konsistent beweisen können, dass die optimale Zufuhr für sportlich aktive Menschen zwischen 1.6-2.0g/kg Körpergewicht pro Tag liegt (2). Das hat hauptsächlich zwei Gründe: (1) während des Sports, können Aminosäuren als Energielieferant genutzt werden. Je nach Intensität und Länge des Trainings, kann das bis zu 10% ausmachen. Der zweite Punkt fällt jedoch deutlich mehr ins Gewicht (2): besonders Krafttraining führt zu einem ansteigenden Abbau der körpereigenen Proteine. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine positive Proteinbilanz zu haben, um der Muskulatur die benötigten Baustoffe zur Verfügung zu stellen. Bleibt man hier bei den von der DGE empfohlenen 0.8 g/kg, ist dies unzureichend.

Wie sieht es mit dem Sättigungsgefühl aus?

Eine proteinreiche Ernährung bringt jedoch noch einen weiteren Vorteil mit sich: proteinreiche Lebensmittel können das Sättigungsempfinden beeinflussen (3). Du kannst wahrscheinlich ohne Probleme 500g Schokolade wegputzen, wohingegen 500g Hähnchenfleisch eine echte Herausforderung wären. Das liegt vor allem daran, dass Protein, während es verdaut wird, eine Hormonausschüttung stimuliert (Cholecystokinin). Das Hormon wiederum kann das Hungergefühl unterdrücken. Das darauffolgende Sättigungsgefühl hält im Vergleich auch länger an, als bei weniger proteinreichen Lebensmitteln (4). Das kann besonders in einer Diätphase hilfreich sein. Wenn der Körper sich in einem Kaloriendefizit befindet, neigt er dazu „gespeicherte“ Proteine zu Glucose umzubauen, um das Energiedefizit auszugleichen und weiterhin genügend Energie für Hirn und andere Organfunktionen bereitstellen zu können. Diese „gespeicherten“ Proteine sind vor allem die Muskulatur, da ein hoher Anteil derer zwar für unser ästhetisches Empfinden wichtig sein kann, jedoch aus biologischer Sicht nicht lebensnotwendig ist.

Wieviel Protein in einer Diät?

Daher wird Kraftsportlern während der Diät sogar tendenziell eher mehr als 1.6-2.0g/kg Körpergewicht Protein empfohlen. Um genau zu sein, gibt es hier Studienergebnisse, die Empfehlungen zwischen 2.3-3.1g/kg fettfreie Masse für Kraftsportler während der Diät aussprechen. Mit steigendem Kaloriendefizit und höherem Anteil der fettfreien Masse, sollte dementsprechend eine höhere Proteinzufuhr angestrebt werden (5). Zusammengefasst lässt sich feststellen, dass der Proteinbedarf besonders für Kraftsportler um einiges höher ist, als der von der DGE empfohlene Bedarf. Es kann durchaus sinnvoll sein, sich im Bereich zwischen 1.6-2.0g/kg Körpergewicht anzusiedeln und bei Bedarf (z.B. in der Diät oder für das Sättigungsgefühl) Schrittweise zu erhöhen.

Referenzen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Bonn (Germany); 2017.

2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376–84.

3. Holt SHA, Brand-Miller J, Petocz P, Farmakalidis E. A Satiety Index of common foods. Vol. 49, European journal of clinical nutrition. 1995. 675-690 p.

4. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. 5. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127–38.  

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Muskelaufbau – Wie oft trainieren, wieviele Sätze?

Es gibt wohl kaum ein Thema über das mehr diskutiert wird als über dieses. Die Lager sind weit gespalten: auf der einen Seite stehen Vertreter, die davon überzeugt sind, dass ein Satz pro Woche genug ist, um Wachstum zu stimulieren. Auf der anderen Seite stehen Verfechter, die einen größeren Vorteil bezüglich Muskelwachstum sehen, wenn ein Muskel mit mehreren Sets pro Woche trainiert wird. Zur letzten Gruppe gesellen sich auch die meisten Bodybuilder.

Wie sieht die Studienlage dazu aus?

Eine Meta-Analyse aus 15 Studien untersuchte die Beziehung zwischen wöchentlichem Trainingsvolumen des Krafttrainings und Zunahme der Muskelmasse (Shoenfeld et al., 2017). Kleine Info am Rande: eine Meta-Analyse wirft die Ergebnisse mehrere Studien zu einem Thema quasi in einen Topf und vergleicht die Daten, als kämen sie aus nur einer großen Studie, anstelle aus mehreren kleinen. Damit lässt sich die statistische Aussagekraft erhöhen und es lassen sich bessere Rückschlüsse für die Praxis ziehen.

Diese Meta-Analyse konnte eine klare positive Beziehung zwischen höherem Trainingsvolumen und Muskelzuwachs herstellen. Eine Einschränkung dieser Analyse war, dass hier Studien in den Topf geworfen wurden, die mit nicht-Kraftsport-erfahrenen-Sportlern gearbeitet hat. Man könnte also vermuten, dass der Effekt höherer Trainingsvolumina bei erfahrenen Kraftsportlern weniger hoch ausfällt.

Aus diesem Grund untersuchte Brad Shoenfeld in einer Studie (2018) mit 45 Kraftsport-erfahrenen Männern diese Hypothese. Die Studienteilnehmer wurden zufällig einer Gruppe zugeordnet, die die sieben vorgeschriebenen Übungen (Brustpresse, Schulterpresse, Latzug, sitzendes Rudern, Kniebeuge, Beinpresse und Beinstrecker) mit einem, drei oder fünf Sets, je 8-12 Wiederholungen, ausführen sollten. Die Trainingseinheiten wurden an drei verschiedenen Tagen pro Woche, über einen Zeitraum von acht Wochen durchgeführt.

Die Ergebnisse zeigten für keine der vorgeschriebenen Trainingsvolumina statistisch signifikante Vorteile. Auch die praktische Relevanz wurde als weniger signifikant gewertet, auch wenn ein verschwindend kleiner Vorteil gegenüber Muskelwachstum bei höheren Trainingsvolumina beobachtet werden konnte.

Was heißt das nun für dein Training?

Wenn es dein Ziel ist, Kraft aufzubauen, kannst du das mit dem Ansatz „weniger ist mehr“ schaffen. Das bedeutet, dass du in 45 Minuten pro Trainingseinheit (1 Satz pro Übung) and drei Tagen die Woche nahezu dieselben Effekte erzielen kannst, wie in durchschnittlich knapp 70 Minuten, die man für 5 Sätze pro Übung benötigt. Keine Zeit ist also keine Ausrede für einen ausbleibenden Muskelzuwachs.

Was natürlich nicht vergessen werden darf ist, dass Studien immer nur den Durchschnitt der Studienpopulation berichten, wo es Ausreißer nach oben und unten gibt. Individuelle Faktoren wie genetische Veranlagung und Lifestyle Umstände mögen beeinflussen, wie viel Trainingsvolumen du benötigst, um optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten.

Referenzen

Shoenfeld, B., Ogborn, D., Krieger, J.W. (2017), Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports science. 35(11):1073-1082.

Schoenfeld, B.; Contreras, B.; Krieger, J.; Grgic, J.; Delcastillo, K.; Belliard, R.; Alto, A. (2018). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Medicine & Science in Sports Exercise. Volume publish ahead of Print.

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Fitnesstracker – Wirklich notwendig?

Heute schon 10.000 Schritte gegangen? Hast du dich in den letzten 20 Minuten bewegt? Hast du diese Woche 4 Mal Sport gemacht? Hast du dein Ziel von 8h Schlaf erreicht? Schon 3 Liter Wasser getrunken? Gefühlt hat heute doch eigentlich längst jeder eine Smartwatch oder einen Fitnesstracker. Bezüglich der Messgenauigkeit, technischen Fähigkeiten und Preise dieser Geräte lässt sich eine hohe Variabilität zwischen den Modellen feststellen. Die kleinen Helferlein können eine Daseinsberechtigung haben, auch wenn einige Modelle eher glorifizierten Schrittzählern ähneln.

Wann kann ein Fitnesstracker für eine gesunde Person sinnvoll sein?

Eigentlich nur um den Ist-Zustand deiner aktuellen körperlichen Betätigungen zu evaluieren. Je nach Modell kannst du dir deine Herzfrequenz und Schritte anzeigen lassen, deinen geschätzten (!) Kalorienverbrauch errechnen lassen, deine Trainingseinheiten eintragen und deine Schlafqualität überprüfen. Wenn wir nun davon ausgehen, dass keine diese Messungen sehr genau sind, aber zumindest eine gute Richtung geben, können wir unser tatsächliches Level an täglicher Bewegung besser einschätzen lernen und entsprechende Lebensstil Änderungen vornehmen.

Braucht man einen Fitnesstracker wirklich, um zu wissen wie man sich fühlt?

Trägt man einen Fitnesstracker mal über einige Wochen, hilft es sicher um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel 10.000 Schritte pro Tag sind und wie viel Mal man in der Nacht aufgewacht ist. Aber seien wir mal ehrlich. Wenn wir uns selbst sehr gut kennen, bringt uns dieses Wissen auch keine neue Erkenntnis. Wenn du schlecht geschlafen hast, weißt du das auch ohne, dass du das Armband getragen hast. Wenn du dich am Tag zu wenig bewegt hast, spürt das spätestens dein schlechtes Gewissen am Abend. Jetzt haben wir tausende Datenpunkte über uns selbst erhoben und die Selbstoptimierungsmaschine angeschmissen. Ist doch praktisch, dass uns der Fitnesstracker ständig erinnert mal eine Runde um den Tisch zu gehen – oder? Du weißt genau wie schlecht du schläfst, wie inaktiv du die letzten 20 Minuten warst, und welche Nährstoffe du heute zu wenig gegessen hast. Die konstante Kontrolle kann aber auch ganz einfach und unbemerkt in ein Zwangverhalten rutschen.

Kann ich auf die Angaben eines Fitnesstrackers überhaupt vertrauen?

Darauf macht auch der schottische Arzt Des Spence in seinem 2015 publizierten Artikel aufmerksam. Besonders in Bezug auf Apps, die unsere Vitalparameter aufzeichnen und auswerten sagt er: „Die Wahrheit ist nun mal, dass diese kommerziell verwendeten Apps und Fitnesstracker nicht wissenschaftlich getestet und evidenzbasiert sind und somit die Tür zu viel diagnostischer Unsicherheit öffnen.“ (übersetzt und zitiert nach, Can healthy people benefit from health apps? British Medical Journal) Ein weiteres Manko der Gesundheitsapps und Fitnesstracker ist, dass dem Verbraucher keinerlei praktische und wissenschaftlich basierte Hinweise gegeben werden, um einen konkreten Zielparameter individuell zu verbessern. Häufig werden der Altersgruppe entsprechenden Vergleichswerte und allgemeingültige Bewegungshinweise gegeben.

Macht es nun tatsächlich Sinn Fitnesstracker zu verwenden?

Allgemein gesagt sind Fitnesstracker und Gesundheitsapps nette technische Spielereien, um das festzustellen, was wir ohnehin schon wissen. Jedoch sollte der Auswertung vielleicht nicht so viel Signifikanz beigemessen werden, wie es häufig der Fall ist. Besonders in Anbetracht dessen, dass die Vitalparameter- und Schlafqualitäts-Messungen keiner wissenschaftlichen Überprüfung unterzogen werden und die Messgenauigkeit von vielen Gegebenheiten (z.B. Modell, Tragstelle) abhängig sind. Die Gefahr eventuell in eine übermäßige Kontrolle zu geraten und dabei das eigene Körpergefühl zu vernachlässigen ist präsent. Es ist hilfreich sich darüber bewusst zu werden, um nicht in Panik auszubrechen, wenn man mal eine Schlafphase verpasst. Verwendete Quellen: Burke et al. 2015. AHA scientific Statement: Current Science on Consumer Use of Mobile Health for Cardiovascular Disease Prevention. http://www.efsma-scientific.eu/wp- content/uploads/2015/10/Wearable-Tech.Circulation-2015-Burke-1157-213.pdf (Zugriff am 26.07.2018) Des Spence. 2015. Can healthy people benefit from health apps? BMJ. https://www.bmj.com/content/350/bmj.h1887 (Zugriff am 26.07.2018)

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