Nahrungsergänzungsmittel – sinnvolle Investition oder Geldverschwendung?

Die Auswahl an verschiedenen Supplements und Nahrungsergänzungsmitteln ist nahezu unbegrenzt. Hersteller versprechen Ergebnisse, die teilweise zu schön klingen, um wahr zu sein. Sicher hast du dich auch schon gefragt, ob es wirklich notwendig ist jeden Tag unzählige Pulver und Pillen einzunehmen und hunderte Euros zu investieren, um dein Ziel zu erreichen. Die beruhigende Antwort ist Nein. NahrungsERGÄNZUNGSMITTEL stellen, wie der Name schon sagt, eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung dar. Trotzdem sind sie für viele eine gute und bequeme Option gewisse Nährstoffe zu decken und einem Mangel vorzubeugen. Gerade Kraftsportler haben einen höheren Bedarf verschiedener Nährstoffe. In diesem Artikel stellen wir dir einige Nahrungsergänzungsmittel vor, die sowohl für deine Gesundheit als auch deine Erfolge im Training viele Vorteile bieten und nur schwer über die Ernährung gedeckt werden können.

Vitamin D3

Vitamin D3 ist einer der absoluten Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln und kann bedenkenlos von nahezu jedem eingenommen werden. Ein hoher Vitamin D3 – Spiegel hat einen positiven Effekt auf die Knochengesundheit, das Immunsystem und das Wohlbefinden und die Stimmungslage [1]. Neusten Studien zufolge steht ein Vitamin D3 – Mangel sogar in direktem Zusammenhang mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko bei Covid-19 Erkrankungen [2]. Vitamin D3 ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann. Wie viel Vitamin D produziert wird, hängt jedoch von der Jahreszeit und dem Einstrahlungswinkel der Sonne ab. In Europa kann die Haut nur in den Sommermonaten ausreichend Vitamin D3 produzieren. Auch die über die Nahrung aufgenommene Menge ist sehr gering.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Vitamin D3 – Spiegel von mindestens 50 nmol/L [3]. Ein Mangel an Vitamin D3 ist in Europa weit verbreitet. Eine Meta-Analyse von 55.844 Erwachsenen ergab, dass 40,4% unter dem Normwert von 50 nmol/L lagen, bei 13% lag er sogar unter 30 nmol/L[4]. Eine Supplementierung von Vitamin D3 ist daher vor allem im Winter zu empfehlen, wenn die Haut kein Vitamin D3 produzieren kann. Für eine genaue Dosierung kannst du deinen Vitamin D3 Spiegel beim Arzt bestimmen lassen. Achte bei der Einnahme darauf, dass du ein Supplement verwendest, das auch K2 enthält, da dadurch die Aufnahme verbessert wird.

Omega 3

Omega 3, oder umgangssprachlich Fischöl, bezeichnet eine Gruppe von ungesättigten Fettsäuren, die wichtig für den Körper sind, da sie die Immunabwehr stärken und Entzündungsprozesse abklingen lassen. Darüber hinaus sind sie wichtig für das Gehirn, das Herz-Kreislauf-System und die Zellmembranen, die jede Zelle umgeben [5}.
Omega 3 findet sich vor allem in Kaltwasserfischen. 100g Lachs enthalten 3,1g Omega 3, Thunfisch und Makrele kommen auf 2,1g pro 100g. Wer viel Fisch isst, kann daher seinen Omega 3 Bedarf problemlos auf natürliche Weise decken. Studien zeigen jedoch, dass ein Mangel an Omega 3 in Europa weit verbreitet ist. Untersuchungen an Naturvölkern zeigen, dass der Mensch sich vermutlich mit einem Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 1:1 entwickelt hat. In der westlichen Ernährung liegt dieses jedoch bei 15:1 bis 20:1 [6]. Ein Überschuss an Omega 6 in der Ernährung kann die Entstehung von chronischen Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, Diabetes, Übergewicht, Asthma und Depressionen begünstigen. Personen, die wenig Fisch konsumieren profitieren daher von einer Einnahme von Omega 3 in Form von Fischölkapseln oder veganen Alternativen.

Whey Protein

Whey Protein ist für viele Kraftsportler nicht mehr aus dem Alltag wegzudenken. Egal ob es der Shake nach dem Training ist oder etwas Whey im Porridge oder als Zutat in Rezepten, um eine proteinreiche Alternative zu Waffeln, Pancakes oder ähnlichem zu erhalten. Whey Protein und andere Proteinpulver stellen eine sehr gute Möglichkeit dar, seinen Proteinbedarf über den Tag zu decken.
Auch hier gilt, die Einnahme ist kein Muss. Es ist durchaus möglich über eine ausgewogene Ernährung seinen Proteinbedarf optimal zu decken. Solltest du aber Schwierigkeiten haben genügend Eiweiß zu dir zu nehmen, weil du dich vegetarisch oder vegan ernährst oder hast durch deinen Alltag einen erhöhten Proteinbedarf, macht es durchaus Sinn deine Eiweißmenge durch Whey oder vegane Alternativen zu erhöhen.

Referenzen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020). Guter Vitamin-D-Status kann vor akuten Atemwegsinfektionen schützen.

2. Pugach, I., Pugach, S. (2021). Strong correlatin between prevalence of severe vitamin D deficiency and population mortality rate from COVID-19 in Europe. Wiener klinische Wochenschrift, 133, 403-405. doi.org/10.1007/s00508-021-01833-y

3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012). Neue Referenzwerte für Vitamin D.

4. Cashman, K., Dowling, K., Skrabáková, Z., Gonzales-Gross, M., Valtueña, J., de Henauw, S., Morena, L., Damsgaard, C., Michaelsen, K., Molgaard, C., Jorde, R., Grimnes, G., Moschonis, G., Mavrogianni, C., Manios, Y., Thamm, M., Mensink, Gert, Rabenberg, M., Busch, M., Cox, L., Meadows, S., Goldberg, G., Prentice, A., Dekker, J., Nijpels, G., Pilz, S., Swart, K., van Schoor, N., Lips, P., Eiriksdottir, G., Gudnason, V., Frances Cotch, M., Koskinen, S., Lamberg-Allardt, C., Durazo-Arvizu, R., Sempos, C., Kiely, M. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition, 103, 1033-1044. doi.org/10.3945/ajcn.115.120873

5. Swanson, D., Block, R., Mousa, S. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. American Society for Nutrition, 3, 1-7. doi:10.3945/an.111.000893

6. Simopoulos, A. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother, 56, 365-379