Intermittent Fasting – Das Wundermittel für einen schnellen Stoffwechsel und ein langes Leben?

Was ist Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting ist eine Ernährungsform, bei der die Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster beschränkt wird. Die gängigste Methode ist die Variante, bei der die Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden beschränkt wird, gefolgt von 16 Stunden fasten, in denen nicht gegessen wird, sondern maximal Kaffee oder Tee getrunken wird. Für viele stellt es eine Möglichkeit dar ihr Körpergewicht zu kontrollieren, ohne bewusst auf Kalorien zu achten.

Was sind die Vorteile?

Studien zeigen, dass Intermittierendes Fasten nachweislich einen positiven Effekt auf viele Zivilisationskrankheiten hat. [1] So können zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten reduziert werden. Darüber hinaus hat es einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte. Eine Meta-Analyse von 27 Studien zeigt, dass Intermittierendes Fasten eine effektive Methode darstellt, um Gewicht zu verlieren. Die Testpersonen verloren zwischen 0,8% und 13% ihres Ausgangsgewicht. [2]

Ist Intermittent Fasting „magisch“?

In den letzten Jahren wurde Intermittent Fasting immer beliebter. Anhänger und Verfechter schwören auf diese Methode und behaupten teilweise man könne so viel essen wie man will und Kalorien würden keine Rolle mehr spielen. Das stimmt natürlich nicht. Intermittent Fasting funktioniert für viele Personen, da das begrenzte Zeitfenster dafür sorgt, dass sie unbewusst ihre Kalorienaufnahme reduzieren, da eine ganze Mahlzeit wegfällt.

Trotzdem ist eine negative Kalorienbilanz entscheidend, um abzunehmen. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst wirst du auch mit Intermittent Fasting zunehmen. Darüber profitierst du nur von den Vorteilen von Intermittent Fasting, wenn du dich in einem Defizit befindest.

Zum aktuellen Zeitpunkt gibt es keine einzige Studie, die zeigt, dass Intermittent Fasting zu mehr Gewichtsverlust führt als eine Reduktion der Kalorien, wenn die Menge der aufgenommenen Gesamtkalorien und der Proteine gleich ist. [3,4,5] Das bedeutet, dass es für dich keine Rolle spielt, ob du deine Kalorien, die du den Tag über isst auf 2, 3 oder 5 Mahlzeiten aufteilst, solange die Menge gleich ist. Auch die gesundheitlichen Vorteile von Intermittent Fasting auf den Blutzuckerspiegel, die Blutfettwerte und Langlebigkeit sind auf eine Kalorienrestriktion zurückzuführen. Studien zeigen keinen Unterschied zwischen beiden Ernährungsformen. [5]

Was bedeutet das für dich?

Entscheide selbst für dich, ob Intermittent Fasting zu dir passt oder nicht. Einige Menschen kommen gut damit klar lange Zeit nichts zu essen und dann abends lediglich eine große Mahlzeit. Andere essen lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Beide Methoden funktionieren, wenn du damit abnehmen und deine Gesundheit verbessern möchtest. Allerdings nur, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Die Kalorienbilanz sollte daher immer berücksichtigt werden. Wenn du keine Kalorien zählen willst, ist Intermittent Fasting vermutlich die Methode deiner Wahl, da der Verzicht auf Essen zu einem Großteil des Tages es dir leichter macht dieses Defizit einzuhalten.

Referenzen

1. De Cabo, Rafael & Mattson, Mark P (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551. doi:10.1056/nejmra1905136
2. Welton, Stephanie; Minty, Robert; O’Driscoll, Teresa; Willms, Hannah; Poirier, Denise; Madden, Sharen; Kelly, Lena (2020). Intermittent Fasting and weight loss. The official journal of the College of Family Physicians of Canada, 66 (2), 117-125.
3. Rynders, Corey A; Thomas, Elizabeth A.; Zaman, Adnin; Pan, Zhaoxing; Catenacci, Victoria A.; Melanson, Edward L. (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients, 11 (10), 2442. https://doi.org/10.3390/nu11102442
4. Sundfør, T.M.; Svendsen, M.; Tonstad. S. (2018). Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 28 (7), 698-706. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
5. Lowe, Dylan A.; Wu, Nancy; Rohdin-Bibby, Linnea (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine, 180 (11), 1491-1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153