Intermittent Fasting – Das Wundermittel für einen schnellen Stoffwechsel und ein langes Leben?

Was ist Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting ist eine Ernährungsform, bei der die Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster beschränkt wird. Die gängigste Methode ist die Variante, bei der die Nahrungsaufnahme auf 8 Stunden beschränkt wird, gefolgt von 16 Stunden fasten, in denen nicht gegessen wird, sondern maximal Kaffee oder Tee getrunken wird. Für viele stellt es eine Möglichkeit dar ihr Körpergewicht zu kontrollieren, ohne bewusst auf Kalorien zu achten.

Was sind die Vorteile?

Studien zeigen, dass Intermittierendes Fasten nachweislich einen positiven Effekt auf viele Zivilisationskrankheiten hat. [1] So können zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten reduziert werden. Darüber hinaus hat es einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte. Eine Meta-Analyse von 27 Studien zeigt, dass Intermittierendes Fasten eine effektive Methode darstellt, um Gewicht zu verlieren. Die Testpersonen verloren zwischen 0,8% und 13% ihres Ausgangsgewicht. [2]

Ist Intermittent Fasting „magisch“?

In den letzten Jahren wurde Intermittent Fasting immer beliebter. Anhänger und Verfechter schwören auf diese Methode und behaupten teilweise man könne so viel essen wie man will und Kalorien würden keine Rolle mehr spielen. Das stimmt natürlich nicht. Intermittent Fasting funktioniert für viele Personen, da das begrenzte Zeitfenster dafür sorgt, dass sie unbewusst ihre Kalorienaufnahme reduzieren, da eine ganze Mahlzeit wegfällt.

Trotzdem ist eine negative Kalorienbilanz entscheidend, um abzunehmen. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst wirst du auch mit Intermittent Fasting zunehmen. Darüber profitierst du nur von den Vorteilen von Intermittent Fasting, wenn du dich in einem Defizit befindest.

Zum aktuellen Zeitpunkt gibt es keine einzige Studie, die zeigt, dass Intermittent Fasting zu mehr Gewichtsverlust führt als eine Reduktion der Kalorien, wenn die Menge der aufgenommenen Gesamtkalorien und der Proteine gleich ist. [3,4,5] Das bedeutet, dass es für dich keine Rolle spielt, ob du deine Kalorien, die du den Tag über isst auf 2, 3 oder 5 Mahlzeiten aufteilst, solange die Menge gleich ist. Auch die gesundheitlichen Vorteile von Intermittent Fasting auf den Blutzuckerspiegel, die Blutfettwerte und Langlebigkeit sind auf eine Kalorienrestriktion zurückzuführen. Studien zeigen keinen Unterschied zwischen beiden Ernährungsformen. [5]

Was bedeutet das für dich?

Entscheide selbst für dich, ob Intermittent Fasting zu dir passt oder nicht. Einige Menschen kommen gut damit klar lange Zeit nichts zu essen und dann abends lediglich eine große Mahlzeit. Andere essen lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Beide Methoden funktionieren, wenn du damit abnehmen und deine Gesundheit verbessern möchtest. Allerdings nur, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Die Kalorienbilanz sollte daher immer berücksichtigt werden. Wenn du keine Kalorien zählen willst, ist Intermittent Fasting vermutlich die Methode deiner Wahl, da der Verzicht auf Essen zu einem Großteil des Tages es dir leichter macht dieses Defizit einzuhalten.

Referenzen

1. De Cabo, Rafael & Mattson, Mark P (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551. doi:10.1056/nejmra1905136
2. Welton, Stephanie; Minty, Robert; O’Driscoll, Teresa; Willms, Hannah; Poirier, Denise; Madden, Sharen; Kelly, Lena (2020). Intermittent Fasting and weight loss. The official journal of the College of Family Physicians of Canada, 66 (2), 117-125.
3. Rynders, Corey A; Thomas, Elizabeth A.; Zaman, Adnin; Pan, Zhaoxing; Catenacci, Victoria A.; Melanson, Edward L. (2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients, 11 (10), 2442. https://doi.org/10.3390/nu11102442
4. Sundfør, T.M.; Svendsen, M.; Tonstad. S. (2018). Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 28 (7), 698-706. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2018.03.009
5. Lowe, Dylan A.; Wu, Nancy; Rohdin-Bibby, Linnea (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men with Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine, 180 (11), 1491-1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153

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Nahrungsergänzungsmittel – sinnvolle Investition oder Geldverschwendung?

Die Auswahl an verschiedenen Supplements und Nahrungsergänzungsmitteln ist nahezu unbegrenzt. Hersteller versprechen Ergebnisse, die teilweise zu schön klingen, um wahr zu sein. Sicher hast du dich auch schon gefragt, ob es wirklich notwendig ist jeden Tag unzählige Pulver und Pillen einzunehmen und hunderte Euros zu investieren, um dein Ziel zu erreichen. Die beruhigende Antwort ist Nein. NahrungsERGÄNZUNGSMITTEL stellen, wie der Name schon sagt, eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung dar. Trotzdem sind sie für viele eine gute und bequeme Option gewisse Nährstoffe zu decken und einem Mangel vorzubeugen. Gerade Kraftsportler haben einen höheren Bedarf verschiedener Nährstoffe. In diesem Artikel stellen wir dir einige Nahrungsergänzungsmittel vor, die sowohl für deine Gesundheit als auch deine Erfolge im Training viele Vorteile bieten und nur schwer über die Ernährung gedeckt werden können.

Vitamin D3

Vitamin D3 ist einer der absoluten Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln und kann bedenkenlos von nahezu jedem eingenommen werden. Ein hoher Vitamin D3 – Spiegel hat einen positiven Effekt auf die Knochengesundheit, das Immunsystem und das Wohlbefinden und die Stimmungslage [1]. Neusten Studien zufolge steht ein Vitamin D3 – Mangel sogar in direktem Zusammenhang mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko bei Covid-19 Erkrankungen [2]. Vitamin D3 ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann. Wie viel Vitamin D produziert wird, hängt jedoch von der Jahreszeit und dem Einstrahlungswinkel der Sonne ab. In Europa kann die Haut nur in den Sommermonaten ausreichend Vitamin D3 produzieren. Auch die über die Nahrung aufgenommene Menge ist sehr gering.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Vitamin D3 – Spiegel von mindestens 50 nmol/L [3]. Ein Mangel an Vitamin D3 ist in Europa weit verbreitet. Eine Meta-Analyse von 55.844 Erwachsenen ergab, dass 40,4% unter dem Normwert von 50 nmol/L lagen, bei 13% lag er sogar unter 30 nmol/L[4]. Eine Supplementierung von Vitamin D3 ist daher vor allem im Winter zu empfehlen, wenn die Haut kein Vitamin D3 produzieren kann. Für eine genaue Dosierung kannst du deinen Vitamin D3 Spiegel beim Arzt bestimmen lassen. Achte bei der Einnahme darauf, dass du ein Supplement verwendest, das auch K2 enthält, da dadurch die Aufnahme verbessert wird.

Omega 3

Omega 3, oder umgangssprachlich Fischöl, bezeichnet eine Gruppe von ungesättigten Fettsäuren, die wichtig für den Körper sind, da sie die Immunabwehr stärken und Entzündungsprozesse abklingen lassen. Darüber hinaus sind sie wichtig für das Gehirn, das Herz-Kreislauf-System und die Zellmembranen, die jede Zelle umgeben [5}.
Omega 3 findet sich vor allem in Kaltwasserfischen. 100g Lachs enthalten 3,1g Omega 3, Thunfisch und Makrele kommen auf 2,1g pro 100g. Wer viel Fisch isst, kann daher seinen Omega 3 Bedarf problemlos auf natürliche Weise decken. Studien zeigen jedoch, dass ein Mangel an Omega 3 in Europa weit verbreitet ist. Untersuchungen an Naturvölkern zeigen, dass der Mensch sich vermutlich mit einem Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 1:1 entwickelt hat. In der westlichen Ernährung liegt dieses jedoch bei 15:1 bis 20:1 [6]. Ein Überschuss an Omega 6 in der Ernährung kann die Entstehung von chronischen Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, Diabetes, Übergewicht, Asthma und Depressionen begünstigen. Personen, die wenig Fisch konsumieren profitieren daher von einer Einnahme von Omega 3 in Form von Fischölkapseln oder veganen Alternativen.

Whey Protein

Whey Protein ist für viele Kraftsportler nicht mehr aus dem Alltag wegzudenken. Egal ob es der Shake nach dem Training ist oder etwas Whey im Porridge oder als Zutat in Rezepten, um eine proteinreiche Alternative zu Waffeln, Pancakes oder ähnlichem zu erhalten. Whey Protein und andere Proteinpulver stellen eine sehr gute Möglichkeit dar, seinen Proteinbedarf über den Tag zu decken.
Auch hier gilt, die Einnahme ist kein Muss. Es ist durchaus möglich über eine ausgewogene Ernährung seinen Proteinbedarf optimal zu decken. Solltest du aber Schwierigkeiten haben genügend Eiweiß zu dir zu nehmen, weil du dich vegetarisch oder vegan ernährst oder hast durch deinen Alltag einen erhöhten Proteinbedarf, macht es durchaus Sinn deine Eiweißmenge durch Whey oder vegane Alternativen zu erhöhen.

Referenzen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020). Guter Vitamin-D-Status kann vor akuten Atemwegsinfektionen schützen.

2. Pugach, I., Pugach, S. (2021). Strong correlatin between prevalence of severe vitamin D deficiency and population mortality rate from COVID-19 in Europe. Wiener klinische Wochenschrift, 133, 403-405. doi.org/10.1007/s00508-021-01833-y

3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012). Neue Referenzwerte für Vitamin D.

4. Cashman, K., Dowling, K., Skrabáková, Z., Gonzales-Gross, M., Valtueña, J., de Henauw, S., Morena, L., Damsgaard, C., Michaelsen, K., Molgaard, C., Jorde, R., Grimnes, G., Moschonis, G., Mavrogianni, C., Manios, Y., Thamm, M., Mensink, Gert, Rabenberg, M., Busch, M., Cox, L., Meadows, S., Goldberg, G., Prentice, A., Dekker, J., Nijpels, G., Pilz, S., Swart, K., van Schoor, N., Lips, P., Eiriksdottir, G., Gudnason, V., Frances Cotch, M., Koskinen, S., Lamberg-Allardt, C., Durazo-Arvizu, R., Sempos, C., Kiely, M. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? The American Journal of Clinical Nutrition, 103, 1033-1044. doi.org/10.3945/ajcn.115.120873

5. Swanson, D., Block, R., Mousa, S. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. American Society for Nutrition, 3, 1-7. doi:10.3945/an.111.000893

6. Simopoulos, A. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother, 56, 365-379

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Machen Kohlenhydrate nach 18 Uhr wirklich dick?

„Wenn du Abnehmen möchtest, solltest du auf keinen Fall Kohlenhydrate nach 18 Uhr essen! Kohlenhydrate, die Abends aufgenommen werden, können über die Nacht nicht verstoffwechselt werden und werden daher als Fett angelagert.“ So oder so ähnlich lautet ein sich hartnäckig haltender Mythos in der Fitness- und Diätwelt. Auch du hast vermutlich schon einmal davon gehört. Aber was ist an dieser Aussage wirklich dran und könnte es vielleicht sogar vorteilhaft sein Kohlenhydrate nach 18 Uhr zu essen? Wir erklären es dir.

Die gute Nachricht, wenn du Abnehmen möchtest darfst du auch nach 18 Uhr noch Kohlenhydrate zu dir nehmen und musst nicht darauf verzichten. Entscheidend, ob du Gewicht verlierst oder nicht ist die Kalorienbilanz. Diese setzt sich zusammen aus den Kalorien welche du zu dir nimmst und den Kalorien, die du verbrennst. Nimmst du weniger Kalorien zu dir als du benötigst, nimmst du ab. Wann du dabei Kohlenhydrate zu dir nimmst, spielt keine große Rolle. Dein Körper hat keine Uhr und weiß nicht, wann es 18 Uhr ist. Kohlenhydrate werden nach 18 Uhr genauso verstoffwechselt, wie vor 18 Uhr.

Der Grund warum viele Menschen übergewichtig sind ist nicht, dass sie zu den falschen Zeiten essen, sondern, dass sie schlicht und einfach zu viel essen. Wenn du den ganzen Tag schon viel gegessen hast, werden die Kohlenhydrate am Abend vielleicht dafür sorgen, dass sich deine Kalorienbilanz verschiebt. Du isst mehr, als du benötigst und nimmst zu. Hast du aber über den Tag relativ wenig gegessen, werden die Kohlenhydrate am Abend nicht dafür sorgen, dass du plötzlich zunimmst.

Darum solltest du Kohlenhydrate nach 18 Uhr essen!

Kohlenhydrate eignen sich entgegen dem Mythos hervorragend als Mahlzeit am Abend und vor allem nach dem Training. Kohlenhydrate werden in unserem Körper in Form von Glykogen gespeichert. Training und körperliche Aktivität leeren diese Speicher. Kohlenhydrate füllen diese Speicher wieder auf und helfen daher bei der Regeneration nach intensiven Belastungen.

Kohlenhydrate haben aber auch noch einen weiteren großen Vorteil. Sie machen glücklich und helfen dabei Stress abzubauen. Du kennst sicher das Gefühl, wenn du eine große Portion Nudeln oder Schokolade gegessen hast. Kohlenhydrate helfen bei der Produktion des Glückshormons Serotonin. Zudem wird nach dem Konsum von Kohlenhydraten Insulin ausgeschüttet, ein Gegenspieler von Cortisol, unserem Stresshormon. Genau diese Kombination kann dir abends dabei helfen abzuschalten und besser einzuschlafen. Achte jedoch darauf keine zu großen Portionen direkt vor dem Schlafen zu dir zu nehmen!

Was bedeutet das für dich?

Wenn du abnehmen möchtest, musst du nicht auf Kohlenhydrate am Abend verzichten. In vielen Fällen wirst du sogar davon profitieren abends Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Die Kalorienbilanz bleibt allerdings der entscheidende Faktor. Wenn du abends mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, musst du die Menge bei anderen Mahlzeiten reduzieren. Für eine erfolgreiche Diät ist am Wichtigsten, dass sie zu dir und deinen Vorlieben passt. Wenn du super damit klar kommst abends keine Kohlenhydrate zu essen kann diese Methode sehr gut funktionieren für dich. Du solltest dich allerdings nicht dazu zwingen, wenn es dir nicht zusagt.

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Light & Zero Getränke – So gefährlich sind sie wirklich!

 

Süßstoffe in Light-Getränken: wie gefährlich sind sie für unseren Darm?

Die Nahrungsaufnahme von zugesetzten Zuckern hat in den letzten Jahrzehnten weltweit dramatisch zugenommen, was mit einer Zunahme von Fettleibigkeit und damit verbundenen Krankheitsbildern wie Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2 einherging. Der pro-Kopf Verbrauch von Zucker wurde vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft im Jahr 2016/17 auf rund 33,8 Kilogramm geschätzt [1]. Dies entspricht einer täglichen Menge von rund 93g. Zuckerhaltige Getränke machen dabei einen beachtlichen Teil der täglich konsumierten Zuckermenge aus. Im Jahr 2018 wurden in Deutschland pro Kopf durchschnittlich rund 36,6 Liter Cola und Cola-Mischgetränke konsumiert.

Das Problem ist nicht das Molekül Zucker

…aber die damit verbundene erhöhte Kalorienzufuhr, da bei einem gesunden Menschen allein die Kalorienbilanz über eine Zunahme oder Abnahme entscheidet. Denn, zwei Gläser Cola á 330ml kommen schnell auf knapp 300kcal. Das macht beispielsweise bei einem Tagesbedarf von 2000kcal bereits 15% der Kalorien aus. Zum Vergleich: ein einfacher Proteinriegel schlägt oftmals mit etwa 200-250kcal zu Buche. Es wird deutlich, dass „trinkbare“ Kalorien schnell vergessen werden – sich aber auf den Tag gerechnet gut summieren können.

Light-Getränke sollen Abhilfe schaffen

Um also den täglichen Zuckerkonsum, beziehungsweise den erhöhten Kalorienkonsum, besser zu regulieren, kann es sinnvoll sein auf Light oder Zero Getränke (niedriger Kaloriengehalt bis 0kcal) umzusteigen, wenn man nicht auf ein oder zwei Gläser Süßgetränk am Tag verzichten möchte [4]. Immer wieder kommt es hier aber zu großen Unsicherheiten: sind Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam oder Sucralose wirklich so harmlos, wie behauptet wird?

Reißerische Schlagzeilen sehen Light-Getränke als Gefahr

Es ist an der Zeit mit den aus evidenzbasierter Sicht falschen Behauptungen aufzuräumen: künstliche Süßstoffe verursachen in den Mengen, in denen wir sie zu uns nehmen keinen Krebs, führen nicht zu einer Gewichtszunahme, und es gibt keinen guten wissenschaftlichen Beweis dafür, dass sie Diabetes oder Stoffwechselkrankheiten verursachen [5]. Und trotz der jüngsten Schlagzeilen gibt es definitiv keinen Grund zu der Annahme, dass sie schlecht für das Darmmikrobiom sind [2].

Light Getränke und unser Mikrobiom

Unser Darm ist ein wunderbar komplexer Ort, der aus einer Vielzahl von Organismen besteht, die sowohl die Verdauung unterstützen als auch hindern und einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit haben können. Dieses Ökosystem ist als „Darmmikrobiom“ bekannt. Derzeit wird intensiv geforscht, um zu verstehen, wie wir die Gesundheit des Darms besser fördern können. Eine aktuelle Studie [2], die in Medien für Schlagzeilen sorgte, befasste sich genau mit diesem Thema. Im Grunde genommen nahmen die Wissenschaftler einige Bakterienzellen, gossen künstliche Süßstoffe darüber und beobachteten, was passierte. In hohen Konzentrationen begannen die meisten Bakterien „gestresst“ zu werden, was den Wissenschaftlern zufolge auf die „toxische Wirkung“ der künstlichen Süßstoffe zurückzuführen war. Laut einer erstaunlichen Anzahl von Nachrichtenquellen bedeutet dies, dass künstliche Süßstoffe schlecht für Ihre Gesundheit sind. Ganz so einfach ist das aber nicht. Die Studie befasste sich nur mit einem einzigen Bakterium (E. Coli) und nur mit wenigen Stämmen. Es gibt buchstäblich Millionen verschiedener Bakterien im Darm, daher ist die Extrapolation von diesem auf alle anderen Bakterien und Bakterienstämme problematisch.

Weiterhin ergab die Studie, dass die Bakterien bei einer Konzentration von 4g pro Liter Aspartam unter Stress gerieten. Eine Cola light hat eine Konzentration von etwa 0,5g pro Liter. Das bedeutet, man müsste in etwa 8 Liter Cola light einkochen, um die Konzentration zu erhalten, die der Menge des in dieser Studie verwendeten Aspartams entsprechen. Das ist nicht wirklich repräsentativ für Menschen. Außerdem sollte schnell deutlich werden, dass es äußerst problematisch ist, diese Petri-Schalen Experimente direkt auf das menschliche Mikrobiom, das die aktuelle Forschung noch nicht einmal gänzlich durchstiegen hat, zu übertragen. Eine systematische Literaturübersicht aller im Jahr 2016 durchgeführten Studien zu künstlichen Süßungsmitteln und Darm ergab, dass derzeit nicht viele handfeste Belege dafür vorliegen, dass sie sich negativ auf menschliche Darmbakterien auswirken [3].

Das Wichtigste für Dich

Künstliche Süßstoffe sind bei Weitem nicht so gefährlich, wie sie reißerisch in (sozialen) Medien dargestellt werden. Und schon gar nicht in den Mengen, in denen sie ein Mensch pro Tag in der Regel konsumiert. Ein Glas zuckerfreie Fanta zum Mittagessen spart unnötige Kalorien, die sich sonst auf lange Sicht gut addieren. Wie immer gilt: alles in Maßen nicht in Massen.

Referenzen

[1] https://www.bmel-statistik.de/ernaehrung-fischerei/versorgungsbilanzen/zucker-glukose/

[2] Harpaz et al. 2018. Measuring Artificial Sweeteners Toxicity Using a Bioluminescent Bacterial Panel. Molecules 23(10), 2454. doi.org/10.3390/molecules23102454

[3] Spencer et al. 2016. Artificial Sweeteners: A Systematic Review and Primer for Gastroenterologists. J Neurogastroenterol Motil 2016; 22(2): 168-180. https://doi.org/10.5056/jnm15206

[4] Borges et al. 2017. Artificially Sweetened Beverages and the Response to the Global Obesity Crisis. PLoS Med. 14(1). doi: 10.1371/journal.pmed.1002195

[5] Higgins et al. 2018. Aspartame Consumption for 12 Weeks Does Not Affect Glycemia, Appetite, or Body Weight of Healthy, Lean Adults in a Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):650-657. doi: 10.1093/jn/nxy021.

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Wieviel Protein benötigst du wirklich?

Proteine sind die primären Bausteine unserer Muskulatur. Besonders Menschen, die intensiven Kraftsport betreiben, werden einmal vor der Frage stehen: Wieviel Protein benötige ich wirklich?

Schaut man sich die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) an, so wird eine Proteinzufuhr von 0,8g Protein/kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre empfohlen (1). Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0g/kg Körpergewicht pro Tag an (1). Hier gibt es jedoch eine entscheidende Limitation: die Empfehlungen gelten nur für Personen, die wenig körperlich aktiv sind.

Somit sind die DGE-Empfehlungen als absolutes Minimum zu verstehen, um den körpereigenen Aufbau von Proteinen, z.B. Strukturproteine wie Actin, Myosin und Kreatin, Transportproteine wie Hämoglobin oder Transferrin, Rezeptorproteine, immunaktive Proteine wie Immunglobuline, und anderen stickstoffhaltigen Verbindungen, z.B. Enzyme, Peptidhormone wie Insulin sowie DNA und RNA, am Laufen zu halten (1).

Proteinbedarf für Muskelaufbau

Was ist aber mit den Menschen, die sich körperlich betätigen und ihre Muskeln beim regelmäßigen Krafttraining herausfordern? Studien haben konsistent beweisen können, dass die optimale Zufuhr für sportlich aktive Menschen zwischen 1.6-2.0g/kg Körpergewicht pro Tag liegt (2). Das hat hauptsächlich zwei Gründe: (1) während des Sports, können Aminosäuren als Energielieferant genutzt werden. Je nach Intensität und Länge des Trainings, kann das bis zu 10% ausmachen. Der zweite Punkt fällt jedoch deutlich mehr ins Gewicht (2): besonders Krafttraining führt zu einem ansteigenden Abbau der körpereigenen Proteine. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine positive Proteinbilanz zu haben, um der Muskulatur die benötigten Baustoffe zur Verfügung zu stellen. Bleibt man hier bei den von der DGE empfohlenen 0.8 g/kg, ist dies unzureichend.

Wie sieht es mit dem Sättigungsgefühl aus?

Eine proteinreiche Ernährung bringt jedoch noch einen weiteren Vorteil mit sich: proteinreiche Lebensmittel können das Sättigungsempfinden beeinflussen (3). Du kannst wahrscheinlich ohne Probleme 500g Schokolade wegputzen, wohingegen 500g Hähnchenfleisch eine echte Herausforderung wären. Das liegt vor allem daran, dass Protein, während es verdaut wird, eine Hormonausschüttung stimuliert (Cholecystokinin). Das Hormon wiederum kann das Hungergefühl unterdrücken. Das darauffolgende Sättigungsgefühl hält im Vergleich auch länger an, als bei weniger proteinreichen Lebensmitteln (4). Das kann besonders in einer Diätphase hilfreich sein. Wenn der Körper sich in einem Kaloriendefizit befindet, neigt er dazu „gespeicherte“ Proteine zu Glucose umzubauen, um das Energiedefizit auszugleichen und weiterhin genügend Energie für Hirn und andere Organfunktionen bereitstellen zu können. Diese „gespeicherten“ Proteine sind vor allem die Muskulatur, da ein hoher Anteil derer zwar für unser ästhetisches Empfinden wichtig sein kann, jedoch aus biologischer Sicht nicht lebensnotwendig ist.

Wieviel Protein in einer Diät?

Daher wird Kraftsportlern während der Diät sogar tendenziell eher mehr als 1.6-2.0g/kg Körpergewicht Protein empfohlen. Um genau zu sein, gibt es hier Studienergebnisse, die Empfehlungen zwischen 2.3-3.1g/kg fettfreie Masse für Kraftsportler während der Diät aussprechen. Mit steigendem Kaloriendefizit und höherem Anteil der fettfreien Masse, sollte dementsprechend eine höhere Proteinzufuhr angestrebt werden (5). Zusammengefasst lässt sich feststellen, dass der Proteinbedarf besonders für Kraftsportler um einiges höher ist, als der von der DGE empfohlene Bedarf. Es kann durchaus sinnvoll sein, sich im Bereich zwischen 1.6-2.0g/kg Körpergewicht anzusiedeln und bei Bedarf (z.B. in der Diät oder für das Sättigungsgefühl) Schrittweise zu erhöhen.

Referenzen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Bonn (Germany); 2017.

2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376–84.

3. Holt SHA, Brand-Miller J, Petocz P, Farmakalidis E. A Satiety Index of common foods. Vol. 49, European journal of clinical nutrition. 1995. 675-690 p.

4. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12. 5. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127–38.  

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